Скамья для пресса

Преимущества и недостатки самостоятельного изготовления

Плюсы самостоятельного производства очевидны. Можно изготовить именно те снаряды, которые нужны, подогнать их габариты под размеры комнаты или участка. Для работ подойдет старый металлолом, другие ненужные вещи, множество которых пылится в гаражах и на дачах. Приобретать их не придется — большинство родных, друзей с радостью избавятся от хлама. С другой стороны, для изготовления многих тренажеров нужен навык работы со сваркой и сварочный аппарат. Это финансовые затраты. Конечно, можно найти бюджетный агрегат на досках объявлений либо взять напрокат, у знакомых.

Другими минусами считают:

• отсроченный результат — чтобы получить его, придется потратить немало времени;
• освоение новых навыков — не исключено, что в процессе придется учиться чему-то, что само по себе хорошо, но осложняет работу;
• риск «перегореть» — можно растерять весь запал до того, как тренажеры будут готовы.

Главные преимущества самостоятельного изготовления в низкой себестоимости готовых тренажеров и возможности попробовать свои силы в необычном виде деятельности

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

• во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
• сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
• не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
• лучше всего делать движения медленно;
• усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
• не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений

Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

• упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
• ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
• подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.

Как сделать гимнастический ролик

Гимнастический ролик, он же ролик для пресса (еще имеет много названий) – это один из самых простых и популярных тренажеров для пресса, который можно сделать и самому. Он, как известно, развивает не только мышцы пресса, но и некоторые другие группы, хотя прямую мышцу живота, прежде всего. Бывает разных видов, в основном за счет большего количества колес, чем одно. Основным преимуществом такого тренажера является устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран этот тренажер не нажил такой популярности, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности и необходимости. Кроме стран СНГ, изобилие гимнастических роликов наблюдается также в Китае, который является основным  его производителем (впрочем, как и всего остального).

Но все же, вернемся к вопросу, как сделать этот гимнастический ролик дома. Все, что для этого необходимо, так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре, главное, чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий, но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед, не касаясь груди. Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски, детского велосипеда, или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга. Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе, что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см, главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе, чтобы было меньше потом мороки. Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе, а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса, но можно использовать и другие приспособления, по возможности, как показано на рисунке (рис. 1), где автор самодельного ролика взял для этого крышки от пластиковых бутылок. В качестве оси – пластиковая труба из карниза.

Рис. 1. Самодельный ролик для пресса (вариант 1)

Это был приведен самый простой и доступный способ. Также по просторам сети «гуляет» еще один – более надежный, но в то же время и более дорогой (рис. 2). Для него нужно: колесо, металлический стержень с резьбой подходящий по диаметру, две гайки и, для удобства, поливной шланг, чтобы надеть его на стрежень.

Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)

Попытка соорудить что-то более надежное и серьезное (на основе подшипников), не имея материалов,  обойдется дороже, чем купить готовый китайский гимнастический ролик. Также нет смысла покупать новое колесо от коляски, чтобы сделать самому гимнастический ролик дома, ведь самое дешевое стоит более половины от цены готового ролика. В сети не сложно найти видео по изготовлению гимнастического ролика в домашних условиях. Основной пользой, которую вы получите, сделав этот самодельный тренажер для пресса своими руками, так это будет понимание того, насколько  нужен вам вообще этот ролик и стоит ли покупать его в магазине, в том случае если самодельное произведение чем-то не устроит.

Задняя бабка станка 16К20Ф3

Чертеж задней бабки токарного станка 16к20ф3

Задняя бабка имеет жесткую конструкцию. При помощи рукоятки, эксцентрикового вала, прижимной планки и системы рычагов задняя бабка закрепляется на станине.

Если рукоятка 13, отведённая в крайнее заднее положение,не обеспечивает достаточный прижим задней бабки к станине, то нужно посредством регулирования винтами 17 и 23 при отпущенных контргайках 13 и 24 изменяя положение прижимной планки 19, установить необходимое усилие прижима.

Перемещение пиноли осуществляется при помощи электромеханической головки «ПРИЗ ВС05» через винт, с шагом 5 мм.

Постоянство усилия зажима детали обеспечивается при помощи тарельчатых пружин.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

1. Прочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме  Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме  Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Создание скамьи для пресса своими руками

Первое что нужно сделать перед началом создания тренажёра, определится из какого материала она будет сделана, железо или дерево. Также нужно обзавестись необходимым инструментом и материалом.

Необходимые инструменты:

1. Сварочный аппарат (со всем необходимым).
2. Электроды.
3. Сварочная маска.
4. Угловая шлифовальная машина (болгарка).
5. Пассатижи.
6. Дрель.
7. Пила ручная (ножовка).
8. Карандаш (для разметки).

Каркас тренажёра изготавливается из металлических труб диаметром 50 мм и толщиной стенки не менее 2 мм. Трубы желательно брать квадратной формы, но подойдут и треугольные, и круглые трубы.

Обычная скамья для пресса

Для создания будем использовать квадратные трубы, размером 70*30 мм и толщиной стенки 2 мм, а также круглые трубы диаметром 20 мм, толщина стенки не менее 1 мм. Лучше использовать толстостенные трубы.

Нарезаем трубы на составляющие элементы:

• 1 квадратная труба 120 см;
• 1 круглая труба 40 см.

Эти элементы делают каркас устойчивым. Соединим их при помощи сварки Т-образным соединением. Это будет основание.

Далее создадим второй упор и соединим их:

• 1 отрезок квадратной трубы 70 см;
• 1 отрезок круглой трубы 40 см.

Соединяем эти отрезки Т-образным соединением при помощи сварки. Это составляющая называется ножка тренажёра. Получились две буквы Т. Теперь соединяем эти упоры путём сварки ножек буквы Т под углом 90 градусов.

Далее делаем крепление для сидения тренажёра — 4 квадратной трубы по 10 см.

Привариваем отрезки по бокам основания, на расстоянии 30 и 70 см от места соединения с ножкой. Делаем отверстия в креплении диаметром 8–10 мм для крепежа сидения, на расстоянии 5 см от основания.

Создаём упор для ног — 4 круглой трубы 20 см.

Привариваем части к ножке каркаса по бокам, 2 отрезка на месте соединения ножки и основания, для сгиба колен, остальные снизу ножки на расстоянии 10–30 см от Т-образного соединения. Вся конструкция окрашивается в необходимый цвет.

Далее делаем сидение. Нам потребуется доска толщиной не менее 12 мм, шириной не менее 30 см и длиной 70 – 90 см. Также для комфорта необходим поролон и кожзаменитель. Прикручиваем сидение к креплению, желательно болтами, предварительно сделав отверстия в доске либо используем саморез. Обтягиваем сидение поролоном и закрепляем коже заменителем с помощью мебельного степлера.

Данный вид тренажёра отличается от обычного тем что есть возможность регулировать уровень наклона сидения

Существуют несколько видов усовершенствований скамьи, но мы рассмотрим два из них. Изменение угла наклона путём поднятия высоты сидения и изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра.

В обоих случаях нам понадобится тот же набор материалов и инструментов, что и при создании обычной скамьи. Только вдобавок потребуется труба меньшего диаметра для создания регулировки.

Изменение угла за счёт регулировки ножки тренажёра

Делаем каркас как для обычной скамьи, но размер ножки уменьшаем до 40 см и не делаем Т-образное соединения для упора. Далее берём заготовленную трубу меньшего диаметра, примерно 25*65 мм. Делаем деталь длиною 50 см.

Две части круглой трубы по 20 см привариваем Т образным соединением к данной детали, это будет регулятор высоты ножки. Делаем отверстия в ножке диаметром 10 мм по центру на расстоянии 2–3 см от конца ножки и в регуляторе также, но с шагом в 5 см, получится 9 отверстий. Теперь необходим штырь, который послужит фиксатором высоты подъёма ножки. Таким образом мы получили тренажёр с минимальной высотой 45 см и максимальной 85 см, для разных нагрузок.

Изменение угла за счёт поднятия спинки тренажёра

Нам потребуется изменить каркас, как и в первом случае, только теперь необходимо вместо ножки модернизировать спинку. Для этого нам необходимо вместо Т-образного соединения основания приварить отрезок трубы размером 30*70 и длиной в 10 см. Так же сконструировать регулятор, как и в первом случае, просверлить отверстие в приваренном отрезке и закрепить конструкцию за счёт фиксатора.

Шведская стенка в качестве тренажёра для пресса

В случае когда дома уже имеется шведская стенка, необходимость в конструировании сложных тренажёров отпадает. Потому как стенка может заменить каркас для скамьи. Необходимо будет сконструировать спинку для занятий и крепление для стенки. Для этого потребуется деревянный брусок длиною 120 см, доска шириной 30 см и длиной 70–90 см и 2 небольших бруска длиной 40 см.

Из брусков сделать два Т-образных соединения, при этом длинный брус должен находится сверху малых. Одна сторона бруса будет выступать в роли упора, а вторая будет креплением для стенки. Закрепить брус по центру доски таким образом, чтобы при давлении массы тела на доску он не отошёл. Доску смягчить поролоном и кожзаменителем.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Разновидности и особенности каждого варианта

Существует несколько разновидностей скамей для жима, которые отличаются между собой как конструктивными особенностями, так и функциональными возможностями. Они бывают горизонтальными и наклонными регулируемыми. Кроме того, часто в спортивных залах встречаются простые модели наклонных скамеек для жима. В таких тренажерах наклонная спинка фиксируется под определенным углом, что позволяет выполнять разнообразные силовые упражнения в положении полулежа. Однако недостатком является то, что на них можно выполнять ограниченное число силовых занятий. Кроме того, спинка, зафиксированная под небольшим углом, не позволит на таком спортивном снаряде выполнять классический вариант жима лежа со штангой.

Горизонтальная

По своим конструктивным особенностям скамьи горизонтального типа бывают складными и обыкновенными (неразборными). Такие тренажеры относятся к стационарному виду спортивного инвентаря. Горизонтальные скамьи часто оснащаются специальными стойками, фиксаторами, а также приставками. Благодаря этому они позволяют во время тренировок использовать разнообразные снаряды.

Как правило, горизонтальный вариант скамьи для жима обладает невысоким уровнем функциональности. Однако такие лавки позволяют во время тренировок комплексно применять множество дополнительного оборудования и снаряжения. Например, на таком тренажере, если он оснащен специальным блоком для ног, можно разрабатывать и тренировать группы мышц, которые расположены в области бедер, а также ягодиц. Кроме того, наличие блока для ног позволяет выполнять упражнения на скручивания, при выполнении которых активно работают группы мышц, расположенные в районе пресса.

Если горизонтальная скамья оснащена специальными поручнями, тогда ее можно использовать как для выполнения силовых элементов со штангой, так и для повторения упражнений, направленных на работу групп мышц в области брюшной полости (нижний пресс). Обязательным условием при выполнении силовых упражнений со штангой на горизонтальной скамье является подстраховка партнером. Однако если она оснащена специальными стойками для штанги, тогда выполнять подъемы с большим весом можно самостоятельно.

ОбычнаяСкладная

Наклонная регулируемая

Наклонная скамья для жима лежа оснащается специальным сиденьем со спинкой. При этом пользователь может в любой момент самостоятельно изменить угол его наклона. Также такая регулируемая лавка для жима лежа может дополнительно оснащаться стойками с креплениями шарнирного типа, стопорными шпунтами. Кроме того, производители оборудуют такие скамьи специальной цепью, которая ограничивает движения человека во время выполнения силовых упражнений.

Достоинством наклонной регулируемой скамьи является то, что она позволяет выполнять разнообразные элементы как лежа, так и сидя. Поэтому она идеально подходит для упражнений со штангой и гантелями. Особенностью такой лавки является возможность:

• использования разного спортивного инвентаря (штанги, гантели);
• выполнения жима под разным углом;
• использования не только в тренажерных залах, но и в квартире.

Наиболее оптимальная длина скамьи регулируемого типа составляет 1,2 метра. При этом показатель ее ширины должен равняться около 39 см, а высоты не более 38 см. Масса такого тренажера в среднем варьируется в районе 30 кг. Однако она может изменяться в зависимости от конструктивных особенностей, а также степени комплектации тренажера.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз.
В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника. Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову

Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Ознакомьтесь с различными упражнениями для мышц пресса: на брусьях, с гантелями, статическими.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Обратите внимание на комплексы упражнений на пресс: для женщин, в особенности, после родов, для мужчин.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами

Выполняем 1-3 минуты

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

2+

( Пока оценок нет )