Лучшие упоры и стойки для отжиманий от пола на 2021 год

Виды

Множество производителей готовы предложить сотни моделей имеющие свои особенности. Чаще всего изготавливаются из металла или пластика. Ручки обычно покрыты резиной или имеют специальные накладки, чтобы не скользила рука, и хват оставался крепким.Обычно упоры разделяют на два вида, это стационарные и вращающиеся.

• Стационарные. Стационарные упоры бывают двух типов, наклонные и горизонтальные. На горизонтальных упорах, ручки размещены параллельно к полу, они прекрасно подходят для отжиманий выполнений планок и отжиманий в стойке на руках. На наклонных другая конструкция, ручки изготовлены под углом, для усложнения хвата, с целью укрепления кистей.

• Вращающиеся. Вращающиеся упоры позволяют проворачивать ручки на 360градусов, что позволяет регулировать хват, как во время отдыха, так и во время выполнения упражнения. Хорошо тренирует сухожилия и связки.

Также различают по фирмам и их особенностям, так как производитель старается привнести свой вклад и доработку в упоры для отжиманий.

При выборе, обратите внимание на технические характеристики. Материал изготовления упоров, ручек, материал покрытия, максимальный вес нагрузки.

Преимущества использования упор для отжимания

В отличие от простого способа отжимания использование специального оборудования позволяет усилить нагрузку и закрепить полученный результат. К преимуществам использования спортивного инвентаря следует отнести:

• Меняют степень нагрузки – простой жим способствует к тому, что мышцы привыкают к одному виду нагрузки, в результате чего упражнения становятся менее эффективными. Использование поручней способствует изменению нагрузки, и дополнительной работе мышц.
• Повышается глубина отжимания – в процессе занятий максимально нагружаются грудные мышцы и задействованы плечи.
• Облегчается процесс тренировки. Поручни могут устанавливаться в любом удобном месте, специальное основание фиксирует устройство в нужном положении.
• Наличие вариантов занятий – зависимо от захвата кистей нагрузка распределяется с различной интенсивностью.

К недостаткам такого инвентаря следует отнести необходимость наличия опыта перед глубоким жимом, в противном случае могут появиться травмы плечевых суставов.

Упоры для отжиманий своими руками

Многие спортсмены стремятся сэкономить и изготовить аксессуар для отжиманий самостоятельно. К тому же, при этом можно самостоятельно смастерить тренажер нужных параметров. Среди умельцев популярны следующие изобретения:

1. Две стопки книг одинаковой высоты на нужном расстоянии. Нагрузку с кистей такой вариант не снимает, к тоже же, есть риск того, что книги просто поскользнутся на гладкой поверхности пола.
2. Некоторые изготавливают аналоги пластиковых магазинных тренажеров из труб и сантехнических фитингов.
3. Другие используют строительные деревянные полутерки, при необходимости наращивая высоту прикреплением деревянных панелей снизу.
4. Изготовить упоры можно и их деревянных цилиндров и трапециевидных стоек при владении базовыми столярными навыками и инструментами.

Что представляют собой упоры для отжиманий

Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают. Также на таких упорах можно предотвратить получение различных травм, так как упражнения с увеличенной амплитудой позволят значительно укрепить и улучшить общее состояние связок и суставов, вы сможете улучшить основные силовые показатели, а мускулатура станет подчеркнутой и более рельефной.

Как это работает?

Весь секрет заключается в увеличенной амплитуде, удобстве хвата и возможности разнообразной постановки рук. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и во время тренировки груди вы чувствуете, что грудные мышцы недостаточно проработаны, то вам помогут отжимания с постановкой ног на платформу. Благодаря опусканию груди до самого пола, ваши мышцы получат достаточную растяжку, а качество и глубина проработки вас приятно удивит.

При занятиях фитнесом, упоры прекрасно заменят обычные отжимания, качественно укрепив ваши мышцы, ведь во время глубоких отжиманий буду работать не только грудные мышцы и трицепсы, также в статическом режиме активно будут, включаются мышцы кора, бицепсы, внутренняя часть широчайших, и множество других мышц стабилизаторов.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

• Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
• Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
• Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
• Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Виды упоров – как выбрать

1. Горизонтальные – прямые упоры в виде ручек, некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.

1. Наклонные – выполнены с рукоятками под наклоном, так же могут быть разборными или стационарными.

1. Поворотные – упоры для отжимания, с возможностью проворачивать кисть при выполнении упражнения.

1. Изогнутые – вид горизонтальных стационарных упоров в виде «змейки».

На что обратить внимание при выборе упоров

• Стойки должны быть изготовлены из высокопрочного пластика или металла.
• Прорезиненные подставки не должны скользить по поверхности пола.
• Материал держателей должен быть изготовлен из прочной, но мягкой оболочки – неопрена, повышающего комфорт хвата и сохраняющего целостность длительное время.

Производители упоров

1. Indigo – китайский производитель упоров из прочной стали и пластика, выдерживающих вес до 120 кг, с неопреновыми ручками. Цена около 505 руб.
2. Push Up Pro – поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб.
3. Power System – бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб.
4. Torneo – изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб.
5. Kettler – в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб.

Как в домашних условиях сделать стойку для отжимания

В случае, если нет желания приобретать готовые тренажеры, можно самостоятельно сделать стойку. Для этого понадобиться метал и навыки сварки. Необходимо подготовить профильную трубу круглого и прямоугольного сечения. Размеры изделия определяются индивидуально зависимо от личных предпочтений. Из прямого угольной трубы выпиливаются 4 равных отрезка которые будут выполнять роль основы. Используя трубу круглого сечения необходимо сделать ручку и приварить к 2 основания основанию. Проделать такую процедуру со второй заготовкой.

Все сварочные швы тщательно зачистить и вскрыть краской. На основания стоек рекомендовано прикрепить резиновые накладки, или использовать коврик во время тренировки.

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе

Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание

Существует 2 вида упоров:

1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

• Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
• Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
• Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
• Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Упоры для отжиманий: обзор упражнений

По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.

Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:

1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.
2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.
3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.
4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.
5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.
6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.

Преимущества упоров сделанных в домашних условиях

С помощью упоров вы сможете менять вашу нагрузку на разные мышцы. Все знают, что выполняя одни и те же упражнения, мышцы со временем к ним привыкают и перестают на это все реагировать. Если же вы отжимаетесь от пола и хотите с помощью этого набрать массу мышц, то вам необходимо использовать различные виды отжиманий. Этим вы удивите ваши мышцы, и они начнут снова приносить результат. Упоры – помогут вам разнообразить ваши тренировки и накачать мышцы уже за несколько месяцев.

Преимущества упоров

В общем, обойтись без упоров вполне реально, но иногда они просто необходимы для разнообразия ваших домашних тренировок. Если использовать их правильно, то они будут не только эффективными, но и полезными.

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

• Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
• Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
• Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
• Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Как выбрать

Разберем несколько моделей, которые распространены в магазинах.

• Первый вариант – это Nike Accessories Push Up Grips. Стильный дизайн, удобные рукоятки. Благодаря высокой позиции для хвата, вы сможете проработать все рабочие мышцы. Ручки имеют специальное резиновое покрытие со специальным фирменным сплавом, который позволяет выполнять упражнения максимально комфортно, а износостойкость при частых тренировках будет на высоте. Благодаря новой конструкции значительно уменьшается давление на запястья. Цена таких упоров высокая в пределах 1500 рублей.

• Второй вариант это, универсальные упоры для отжиманий Torneo Twistmaster. Новинка для домашнего фитнеса, так как имеет универсальное строение, они могут служить как упоры для отжиманий, так и быть диском здоровья. Как заверяют производители, эта модель идеально подойдет для людей, которые занимаются в домашних условиях. Имеет в себе противоскользящие резиновые опоры, которые прекрасно держат контакт с полом, а мягкие рукояти, изготовленные из прочной резины, позволят комфортно заниматься без вреда для кистей. Цена таких упоров в пределах 1200 рублей.

• Бюджетный вариант упоров предлагают Domyos PushUp. Замечательно подходит для тренинга дома и а улице, Конструкция позволяет прочно фиксироваться и заниматься с комфортом. Один из минусов таких упоров состоит в том, что резиновые запчасти изготовлены из непрочной резины, а вот металлическая конструкция довольно таки плотная и не шатается. Но все минусы перекрывает бюджетная цена, стоят такие упоры от 400-500 рублей и компактность конструкции, которая легко разбирается и помещается, в обычную спортивную сумку при этом имея легкий вес.

Рейтинг упоров для отжиманий

Выбирая упоры для отжимания от пола, можно прислушиваться к отзывам спортсменов и тренеров, которые уже оценили преимущества или недостатки той или иной модели. К самым популярным разновидностям можно отнести:

1. Nike Accessories Push Up Grips. Это пластиковая стационарная модель с ручками из специального усиленного сплава. Тренажер славится отличными антискользящими накладками на стойке и рукоятках и эргономичной формой. Стоимость около $20.
2. Torneo Twistmaster. Поворотная подставка для отжиманий, отлично подходящая для домашних тренировок. Отличается удобной прорезиненной ручкой и специальными антискользящими накладками для прочного сцепления с полом. Может применяться еще и как диск для здоровья. Стоимость около $16.
3. Domyos PushUp. Отличная бюджетная модель металлического тренажера. Удобной особенностью является разборная конструкция и малый вес при достаточном запасе прочности. Единственным минусом считается низкое качество резиновых накладок на ручки, который полностью перекрывается ценой. Стоимость модели около $7.

Упоры Torneo

Упоры для отжиманий Torneo – эффективный и удобный аксессуар, с помощью которого вы сможете укрепить грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Такие упоры могут использовать не только мужчины, но и женщины. Большее количетство экипировки для спорта можете найти в разделе.

Упоры Torneo

С помощью упоров женщины смогут улучшить форму груди и тонус мышц груди. Что бы ваши тренировки были удобными, производители сделали на упорах мягкие ручки. Весят упоры чуть меньше килограмма и выдерживают вес до ста килограмм. Цена на данный товар составляет около трехсот гривен. Упоры можно купить как в магазине спортивного товара, так и в интернете.

Рейтинг лучших S-образных упоров

Gorilla Sports, упоры для отжиманий

Мягкие нескользящие ручки и сбалансированная конструкция. Тренажер способствует эффективному развитию грудных мышц и всего плечевого пояса. Длина главного элемента составляет 10.5 см, что подойдет для каждого человека. Конструкция выполнена таким образом, что не займет много места в помещение, отчего продукт удобно хранить и транспортировать. Оборудование показывает отличную устойчивость на различной поверхности, главное, чтобы она была ровная.

Средняя цена – 1 200 рублей.

Gorilla Sports, упоры для отжиманий

Достоинства:

• Хорошее развитие мышц;
• Удобство;
• Простота применения;
• Противоскользящее покрытие;
• Сбалансированная конструкция.

Недостатки:

Упоры PRIME FIT

Продукт изготавливается из мягкого металла, что не позволяет применять его для интенсивных тренировок. Однако для начинающих пользователей эта модель подойдет лучше всего. Ручки мягкие и удобные, изготавливаются из неопрена, который имеет положительное свойство впитывать излишки влаги, поэтому ладони не будут скользить. Однако здесь есть и недостаток – после нескольких тренировок изделие будет пахнуть потом. Чтобы этого не было, ручки необходимо пропитать специальным дезодорантом, который будет нейтрализовывать неприятные запахи.

Упоры PRIME FIT

Достоинства:

• Выдерживает нагрузку до 150 кг;
• Оптимальные размеры;
• Не скользит во время упражнений;
• Долговечность.

Недостатки:

• Впитывает запахи;
• Не для интенсивных тренировок.

Starfit BA-301

Продукт ориентирован только на любителей. Конструкция стандартная и удобная. Главным элементом является металл, который покрывается слоем неопрена (толщина около 5-8 мм). Продается только в синем цвете. Масса конструкции составляет 750 грамм. Габариты обычные и подойдут для каждого человека. Диаметр хвата составляет 28 мм.

Средняя цена – 660 рублей.

Starfit BA-301

Достоинства:

• Цена;
• Отличный вариант для новичков;
• Красивое внешнее исполнение;
• Компактность.

Недостатки:

• Впитывает запахи;
• Максимальная нагрузка до 100 кг.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен

Важно держать все тело прямо.
Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы

Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Зачем использовать упоры для отжиманий

Снаряд пригоден для множества разнообразных упражнений от классических и отжиманий для трицепса из положения руки в упоре сзади до уголка и стойки на руках. Хорошо развивает мышцы груди, пресса, спины и плеч.

Упоры позволяют отжиматься ниже уровня постановки кистей, а значит больше растягивать, чем в классических отжиманиях, и более концентрировано нагружать мышцы. Это полезно при наращивании мышечной массы. Измененный вектор нагрузки позволяет быстро получить заметный результат даже на хорошо тренированном, привыкшем к отжиманиям теле. Оптимально опускать грудь не ниже уровня кулаков на упорах. Медленно.

Отжимания на упорах — удачная альтернатива отжиманиям на пальцах или кулаках для обладателей слабых запястий.

Если поставить упоры на табуретки, на них можно отжиматься как на брусьях. Главное, чтобы конструкция была устойчива.

Виды упоров

Упоры могут быть деревянные, пластиковые или металлические. С дополнительными противоскользящими накладками на ручках и основаниях или специальным покрытием. В зависимости от подвижности конструкции подразделяются на следующие виды:

А. Стационарные

• горизонтальные: ручки параллельны полу. Подходят для выполнения планок и отжиманий в стойке на руках.

• наклонные: ручки для усложнения хвата и укрепления кистей сделаны с небольшим уклоном. Считаются более физиологичными.

Б. Вращающиеся

Вращающиеся, они же поворотные. Благодаря проворачивающимся на 360 градусов вокруг своей оси дискам ручек позволяют поворачивать кисти рук в спуске и подъеме, регулируя нагрузку на суставы и мышцы. Хорошо тренируют сухожилия и связки.

Как выбрать подставки для отжиманий

Главные параметры выбора:

• удобство,

• качество,

• прочность,

• безопасность в эксплуатации.

Обязательно опробуйте понравившуюся подставку для отжиманий при покупке.

1. Советы и рекомендации профессионалов

1.1. Диаметр ручек рекомендуется подбирать под свой индивидуальный хват. Узкие — не удобны в большой кисти, а широкие на позволяют сделать полный закрытый хват маленькой кистью.

1.2. На ручках должно быть противоскользящее покрытие или накладки, которые не будут продавливаться со временем, и обеспечат комфортный хват. Лучше всего — из неопрена.

1.3. Снаряд должен выдерживать ваш вес. Стальные упоры более прочные. Профессионалы советуют выбирать их спортсменам с весом более 100 кг. Большинство пластиковых упоров рассчитаны на вес до 100 кг.

1.4. Пара упоров должна быть симметрична.

1.5. Все соединения снаряда должны быть сделаны качественно.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными

Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Преимущества отжиманий на упорах

#1 Увеличенная амплитуда движения

Упоры увеличивают расстояние от пола до грудной клетки. В итоге твой путь вниз во время отжиманий будет длиннее. Высокая амплитуда движения позволит мышцам грудной клетки хорошо растянуться в нижней точке. И это будет не просто растяжка, а растяжка под нагрузкой, поскольку свое дело сделает вес твоего тела.

Растяжка под нагрузкой хорошо стимулирует рост сухой мышечной ткани, и этому есть доказательства. В экспериментах целенаправленное использование метода удвоило толщину мышечных волокон икр.

Даже не зная научных фактов, многие уже используют этот метод, когда выполняют те же разводки с гантелями стараясь опускать гантели как можно ниже. Такая техника популярна у многих профессионалов. Например, для максимального растяжения грудных, Арнольд не только опускал гантели как можно ниже, но и делал глубокий вдох.

Отжимаясь с упорами ты можешь достичь похожего эффекта растяжения грудных, как при разводках. Главное — двигаться с полной амплитудой движения. Также полезным будет задержаться в нижней точке, как в протоколе исследования, о котором мы говорили выше. Это даст хороший импульс для роста мышц.

#2 Вариативность нагрузки

Даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать спустя время, и все из-за адаптации. Тело привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них приростом мышечной массы или силовых показателей.

Если ты предпочитаешь тренироваться дома, это актуальнее вдвойне. Ведь из-за маленького числа тренажеров вариативность упражнений будет небольшой.

Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой. С более высокой амплитудой движения, с другой постановкой рук, да и сами упражнения могут отличаться, ведь упоры позволяют делать отжимания обратным хватом или обратные отжимания на трицепс.

В конечном счете вариативность позволит улучшить нужные тебе показатели и избежать выхода на тренировочное плато. Но только на время, потому что дальше тебе снова нужно будет менять подход.

#3 Более естественное положение запястий

Угол в 90 градусов во время отжиманий — не лучшее, что может случиться с твоими запястьями. Такую позицию можно было бы назвать естественной, только если бы мы продолжали передвигаться на четырех конечностях в ходе эволюции. Ну а поскольку этого не случилось, прямой угол в запястьях — не самая удачная позиция с точки зрения биомеханики, так что травмы запястья при выполнении отжиманий — не редкость.

Обрати внимание на угол в запястьях

С упорами все проще: во время отжиманий в запястьях не будет такого сильного изгиба, и они будут находиться в более естественной позиции, что снизит риск получить травму.

Также многие, у кого уже была травма запястья, отмечают, что с упорами отжимания делаются легче и без болевых ощущений.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.